{“绑沙袋跑步瘦得更快”，是真的吗？医生提醒}
2026-05-30 14:16:32 新浪新闻
在运动爱好者中，绑沙袋进行负重训练逐渐成为一部分人的训练方式。“不建议普通人群在日常运动中盲目‘加重量’。”南京市中医院运动处方师刘浩升指出，绑沙袋跑步只适合于专业运动员在短期内为了提高专项体能成绩而进行的训练，普通人不要盲目跟风。然而这种负重锻炼的方式，真的适合普通人的日常锻炼吗？ ，该领域上，一位50岁的退休大叔就晒出了自己的减重招数：下午五点后不吃东西，绑4公斤沙袋散步半小时，成绩则是五个月瘦了41斤。评论区里，有网友附和称“坚持绑沙袋走路96天了，累计减重31斤”；不过也有网友“叫苦”，“我也走过，半个月，膝盖积液，半月板损伤”。“想要达到健康状态，正常走到八千到一万步就可以了。想要减脂，把速度走快一点，达到减脂心率就完全足够，不需要靠负重。据悉，在散步时绑沙袋容易造成肌肉代偿。过度使用会让小腿受力越来越多，导致腿型变粗、肌肉越来越僵硬。“膝盖的半月板、髌骨以及韧带的承受力会成倍加重，可能引发膝痛、髌腱炎、滑膜炎，甚至增加崴脚的风险。” 刘浩升解释，正常跑步，落地时有冲击力，一旦在小腿挂上沙袋，身体重心会变化，落地的角度也会随之变化。”刘浩升告诉记者，对于这种情况，通常建议换一种运动方法，比如游泳这类对关节压力较小的运动。那些希望通过负重散步瘦腿的人，反而会适得其反。跑步时，则更不建议“负重前行”，“不然的话，很容易造成膝关节、踝关节甚至腰部的损伤。许多人觉得，这样既能增加运动强度，又能提高燃脂效率，可谓一举两得。”刘浩升说。 “刚才在门诊就接诊了一位体重较大的患者，他本想通过绑沙袋增加负重来减重，结果小腿越来越痛，加上没有及时做恢复和拉伸，肌肉变得越来越僵硬、紧张，越运动关节和肌肉越疼。“我们希望达到一个健康的状态，如果为了瘦而牺牲另一个维度的健康，那就得不偿失了。运动后也务必多做放松，与此同时增多一些肌肉力量训练来保护关节。 专家强调，运动首先要有明确的目标，其次运动方式必须与自己的身体情况相匹配。如果心肺能力和肌肉力量都不够强，盲目增加负荷反而会给身体带来负担，导致损伤。” 另外，跑姿也会被迫“变形”。因为沙袋的重量会让人不自觉地抬高脚或腿，导致整个跑姿出现代偿性变化。”刘浩升建议，锻炼时要循序渐进，选择复合型的、与自身评估结果相适应的运动形式，而不是一味追求“加重量”。
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